高齢者も運動が大切~デイサービスの体操を紹介!

高齢者も体操によって日々の生活を活性化する事ができます。少子化や晩婚化が進む日本社会の中で、高齢化社会に対するあり方が問われています。一人暮らしの高齢者も増え、孤独死の問題も出てきました。それにつれて、老人ホームやデイサービスなどの高齢者施設が必要に迫られてきています。
高齢者施設など老人が集まる場所において推奨されるのが高齢者体操。若者の体操とは違い、高齢者体操はゆっくりと無理のない身体の動きを行う運動となります。日常生活の中で高齢者が体操を行う事によって身体や心にプラスの効果をもたらします。
この記事では高齢化社会の中で注目される高齢者体操のやり方とその効果などについて解説します。

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高齢者も運動を!デイサービスにおける体操の役割とは?

デイサービスなどの高齢者施設で推奨される高齢者体操。高齢者体操を行う事によって老人は毎日の生活を有意義に過ごす事ができます。高齢者体操が持つ役割について見てみましょう。

高齢者の運動の重要性①デイサービスの役割

高齢者体操の役割の前にまずはデイサービスのような高齢者施設の役割を見てみましょう。デイサービスの役割としてはまず家族の介護負担の軽減が挙げられます。高齢者の一人暮らしが増える中で家族の見守りの負担を軽くし、孤独死を防ぐためにもデイサービスは役に立っています。
また同じ立場の仲間を見つけて生活に活気をもたらす場としても高齢者施設は重要でしょう。なにかと孤独になりがちな高齢者の生活。同じ立場の者と集う事によって毎日の生活に満足感と目標が生まれてきます。

高齢者の運動の重要性②体操の効果

デイサービスにおける高齢者体操の役割、まずは毎日の生活における健康の維持が挙げられるでしょう。高齢者の生活の中では意識して身体を動かす事が少なくなってきます。日々の習慣として高齢者体操をする事により血行が良くなり、身体や脳の働きが活性化されます。
怪我などをしにくくなるだけでなく、ボケ防止に高齢者体操はおすすめです。また高齢者体操のもう一つの効果は日々の楽しみです。単調になりがちな高齢者の生活。日々の生活の中で習慣ができると、それに対しての目標が生まれてきます。また仲間と共に体操を行う事により孤独感が解消されます。

高齢者の運動の豆知識~デイサービス体操の基礎を知ろう!

デイサービスで高齢者体操を行うためには基礎知識が必要です。高齢者体操は若者が行う激しい体操とは異なり、準備するものも変わってきます。また若者の体操と高齢者体操はそのあり方にも違いがあります。まずは高齢者体操についての基礎知識を身に付けましょう。

高齢者体操の基礎知識①必要な準備

まず、高齢者体操を行うためには参加人数分の椅子が必要となります。高齢者体操は椅子に座って無理のないように行います。参加者全員が見える位置に指導者を配置し、指導者が動きを高齢者に指示。椅子の配置はそれぞれが手を伸ばしてぶつからないようにしましょう。
高齢者は、簡単な体操を行う上でも身体に障害がある場合があります。指導者は参加者全員の健康状態を把握し、目や耳の不自由や麻痺症状、感覚障害などの持病について認識しなければなりません。もし必要であれば個別の介護者を付ける必要もあるでしょう。
椅子は転落を防ぐ手すり付きのものにするなどといった配慮も忘れてはなりません。動きに合った音楽も必要となります。

高齢者体操の基礎知識②運動はリクリエーションである

デイサービスでの高齢者体操は、リクリエーションである事が重要となります。この事は指導者も良く理解していなければなりません。高齢者体操は身体を鍛え上げるためのトレーニングではありません。まずは無理のある動きをしない事が重要。そして参加する高齢者にとって楽しい習慣になる事を心掛けましょう。
つまり高齢者体操はトレーニング効果よりもエンターテイメント性を重視した方が良いでしょう。タオルなどの道具を使ったり、音楽を楽しいものにするのも良い方法。チームを作って点数方式にしても良いかもしれません。まず高齢者が興味を持って参加できるようにしましょう。

リスク管理が重要!高齢者体操を安全に行う基準とは?

デイサービスで高齢者体操を行う上で忘れてはならないのが安全管理です。体操を始める前に高齢者全員の体調のチェックを行い、以下のような場合においては体操を中止しなければなりません。

高齢者体操の基準①運動を行わない場合

まず高齢者の体調によっては、そもそも体操をする事を取りやめるべき場合があります。高齢者の体調に以下のような条件が見られたらその日の体操は中止しましょう。

  1. 安静時の脈拍数が120拍/分以上の場合
  2. 拡張期の血圧が120以上の場合
  3. 収縮期の血圧が200以上の場合
  4. 労作性狭心症を患っている場合
  5. 新鮮心筋梗塞を患ってから1ヶ月以内の場合
  6. うっ血性心不全の症状が見られる場合
  7. 心房細動以外の激しい不整脈がみられる場合
  8. 動悸、息切れの症状が見られる場合

高齢者体操の基準②運動を途中で中止する場合

また、高齢者体操の最中でも以下のような症状があったら運動を中止しましょう。

  1. 体操中に動悸、息切れ、吐き気などの異常が見られた場合
  2. 脈拍数が140拍/分以上となった場合
  3. 体操中に10回/分以上の期外収縮、頻脈性不整脈、徐脈が見られた場合
  4. 体操中の血圧が、収縮期40または拡張期20以上の上昇を見せた場合
    一方、以下のような症状があった場合は運動を中止し、回復したら再開しましょう。
  5. 軽度の動悸、息切れが見られた場合
  6. 10回/分以下の期外収縮が見られた場合
  7. 脈拍数が120拍/分を超えた場合
  8. 脈拍数が平常時の130%以上になった場合
    ※ただし2分間の安静の後で平常時の110%以下に戻らない場合は体操を中止。

椅子に座って簡単にできる!~代表的な高齢者体操を紹介

それでは後半は実際に高齢者体操の運動方法について解説します。高齢者体操の中で代表的な運動を6種類紹介し、その方法を解説します。

高齢者体操①首の運動

高齢者体操の動作としてまずは首の運動を紹介しましょう。椅子に座ってできる首の動きとしては、以下の6種類が挙げられます。

  1. うなだれるように首を前に倒す
  2. のけぞるように首を後ろに倒す
  3. 振り向くように首を右側に向ける
  4. 振り向くように首を左側に向ける
  5. 首をかしげるように右側に傾ける
  6. 首をかしげるように左側に傾ける
    この6つの動きを1から順番に行います。日頃身体を動かす機会が少ない高齢者にとってはこれだけでも良いストレッチとなります。

高齢者体操②肩の運動

高齢者体操の動作として次は肩の運動です。椅子に座りながらできる肩の運動としては以下の8種類があります。

  1. 肩をすくめるように両肩を上げる
  2. 上げた両肩を落とす
  3. 両腕を伸ばして身体の前で組み肩のストレッチ
  4. 両腕を椅子の後ろで組み肩のストレッチ
  5. 右手は肩の上から、左手は下から身体の後ろに回して組む
  6. 5の逆
  7. 両肩で円を描くように前に回す
  8. 両肩で円を描くように後ろに回す
    この8種類の動きを1から順番に行います。

高齢者体操③腰のストレッチ

高齢者体操の動作としては腰の運動も挙げられます。高齢者の場合は身体の筋肉が固くなってきています。そのため、身体を前かがみにして靴や靴下を履く動作も難しい場合も。椅子に座ったまま前かがみになり、両手で両足首をつかんでみましょう。できない場合は無理をせずにできるところまで行います。
運動の最中に前に倒れてしまわないように指導者は注意する必要があるでしょう。このように腰の柔軟体操をする事も高齢者にとっては重要となります。

高齢者体操④上半身ひねり運動

高齢者体操の動作として次に紹介するのは上半身のひねり運動です。この運動は、椅子に浅く腰かけた状態で腰から上を90度ひねるイメージで横を向きます。左右交互にやってみましょう。身体をひねる動作は炊事や洗濯の際には頻繁に行われます。高齢者の場合、身体が固くなる事によってこの動作が困難な場合も。
高齢者がこの運動を行う際には椅子から転げ落ちる事がないように指導者は監視する必要があります。息を吐きながら行うとリラックスできます。

高齢者体操⑤太ももストレッチ

高齢者体操の動作としては太もものストレッチも有効な運動となります。太もものストレッチを行うにはまず椅子に浅く腰かけ、右足を前にまっすぐに伸ばします。そしてつま先を天井に向けるように立て、ひざを手で下に向かって押します。左足に関しても同じ体操をしてみましょう。
この体操には特に、太ももの裏の筋肉をストレッチする効果があります。太ももの裏の筋肉のストレッチは腰痛にも効果あり。日頃から腰痛に悩まされている高齢者は日常的に行うと良いでしょう。

高齢者体操⑥深呼吸

高齢者体操の動作として最後に紹介するのは深呼吸です。深呼吸は椅子に腰かけた状態で背筋をすっと伸ばし、両手をへその位置に当てます。そして呼吸を感じながら大きく息を吸い、吐き出します。10回ほど同じ動作を繰り返してみましょう。
高齢者の中には普段から身体を動かす事に慣れておらず、体操にも抵抗がある人もいます。深呼吸はそういった人でもできる入門編の高齢者体操としておすすめです。深呼吸は腰の安定感を高め、身体をリラックスさせる効果があります。

高齢者体操は身体と脳の活性化を促進する!

この記事ではデイサービスなどで取り入れられている高齢者体操について紹介しました。高齢者体操は普段身体を動かす機会が減っている高齢者にとって、健康維持や怪我防止の効果があります。また毎日身体を動かす事はボケ防止にも繋がるとされています。
老人向けの施設では今後、高齢者体操を積極的に取り入れていくと良いでしょう。

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