高脂血症は日本で発症している方が非常に多い生活習慣病の一つで、食事のとり方ひとつで大きな改善が見込めるとされています。高脂血症の食事では様々な食事制限が付きますが、基本的なことは健康な体を作るためには大切なことなので、今回はそんな高脂血症の方が注意するべき食事の方法と、参考レシピを紹介します。
高脂血症の食事のレシピで気を付ける点は？
高脂血症の食事で気を付けるべき部分は、主にコレステロール、糖分、動物性脂質の摂取量です。他にも野菜をたくさん摂取したり、アルコールの摂取をやめたりすることも大切になってきますが、今回はほとんどすべての人が日常的に摂取しているコレステロール、脂質、糖分についてその摂取量の注意点などを解説していきます。
コレステロール値
卵は1日1個以上食べてはいけないと教わった人も多いですが、高脂血症に悩んでいる方にとっては、卵を2つ食べてしまうだけで大きなコレステロールオーバーとなってしまいます。
というのも、卵には230グラムほどのコレステロールが含まれていますが、高脂血症の方が1日に取るべきコレステロールの量は300ミリグラム以下となっています。卵を使った料理としてオムライスなどもありますが、オムライスは卵を1個しか使わなくても他の具材でコレステロール値を300ミリグラムを超えてしまうので、高脂血症の場合は控えるべき食べ物です。
他にはレバーなどは多くのコレステロールを含んでおり、レバーの中でも鶏レバーは非常に多く、一人前で220ミリグラムものコレステロールを含んでいて、卵と食べようものなら1日の目安を大幅にオーバーします。
また、一食で1日の摂取量のギリギリを取ってしまうと他の食事で1日の摂取量をオーバーしてしまうことがあります。
例えば生クリームやバターなどにも多くのコレステロールが含まれているため、普段の食事からコレステロールの多い食べ物は控えることが好ましいです。
糖分の摂取量
コレステロールと同じくらい重要なのが糖分の量です。高脂血症の人のほとんどが多くの糖分を普段の食事から摂取している状態で、普段の食事から当分カットを気にする必要があります。糖分の取りすぎというのは、中性脂肪を増やしてしまう原因となり、甘いものが好きな方は1日に相当な量の糖分をとってしまいます。
糖分というのは非常に簡単に体に摂取してしまうものの1つで、様々な研究で砂糖というのは麻薬よりも中毒性が強いといった研究結果も出ています。
そのため、砂糖をたくさん取ることによって中毒性と中性脂肪が多くなり、また砂糖を欲しくなる、といった悪循環にはまってしまい、簡単に太ってしまいます。これが甘いものが好きな人がすぐに太ってしまうというサイクルの原因で、日常的な食事をかなり改善する人があります。
また、お菓子などを摂取していなくても、料理の中に砂糖が多く含まれるものばかり食べていても、同じような効果が現れてしまうので注意が必要です。
動物性脂質の摂取量
動物性脂質というのは、肉の脂身や調理油、バターなどで、ほとんど多くの人が毎日のように摂取しています。
野菜が多く含まれる料理あっても、そこに肉の脂身が入っていたり、野菜たっぷりの炒め物をした場合でも、炒める際に動物性の脂を使っているため、日常的にとってしまうものの1つとなります。
また天ぷらなどでも、衣を揚げているのでかなりの量の動物性脂質を摂取してしまい、高脂血症の人は注意したいところです。
動物性脂質をたくさん取ってしまうと、血液中のコレステロールが増えることにつながり、普段の食事でコレステロールの少ないものを食べていても、結果的にコレステロール値が上がってしまうことになります。
そのため動物性脂質を減らすために脂身の少ない肉を使う、もし脂身の多い部分なら脂身の部分は切り取る、油に関しては植物性油を使うなどの工夫をすることによって、日常的に摂取してしまう動物性脂質の量を抑えることができます。
また、動物性脂質については、健康な体を維持するためにも過剰摂取は禁物なので、ぜひ取り組みたいポイントの1つです。
高脂血症の食事のレシピで気をつける点②
上記では高脂血症の方が食事をする際に気をつけるポイントとして、コレステロールの摂取しすぎや動物性脂質について解説しましたが、高脂血症の方が積極的に摂取するべき食べ物や整備について解説します。
特別なサプリなどを取る必要はなく、普段の食生活を少し変えるだけで簡単に摂取することができる食材ばかりです。
野菜を摂る
コレステロールというのは体にとって必要不可欠な成分でもありますが、このコレステロールが酸化してしまうと悪玉菌となってしまいます。このコレステロールの酸化を防いでくれるのがビタミンとポリフェノールです。
ビタミンの中でも、ビタミンA、ビタミE、ビタミンCがとるべきビタミンとなります。
このビタミンとポリフェノールと言うのは、野菜を食べることによって十分補うことが可能で、毎日野菜を30グラム以上とることが、健康な体を作るために必要な量といわれています。
ビタミンAとEは緑黄色野菜に非常に多く含まれていて、例を上げるとにんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、トマト、ピーマン、アスパラガスなど日常的に摂取できる野菜ばかりです。
また野菜の量を取るのが苦手といった場合には、魚やレバーなどにも多くのビタミンAとビタミンEが含まれているため、こちらもお勧めです。
ビタミンCについてはブロッコリーやカラーピーマンなどが豊富に含まれていますが、柑橘系やいちご、キウイなどのフルーツにも多く含まれています。
ビタミンCだけではありませんが、特にビタミンCはいちどに多く摂取してもすぐに体外に放出されてしまうため、毎日適量をとっていく必要があります。
ポリフェノールは様々な種類がありますが、主に植物や野菜に含まれているため、様々な野菜を食べることによって自然とポリフェノールを補うことが可能です。ポリフェノールは種類によって作用する体の部位や、効果などは変わってくるため、バランスの良い野菜を毎日食べることをお勧めします。
カロリー計算
高脂血症のレシピを考える上で大事になってくるのが、選ぶ食材だけでなくそのカロリーです。どれだけ高脂血症のことを考えた食材選びをしたり、調理法を工夫しても、1日に必要なカロリー以上をとってしまうのは良くありません。
よく成人男性は何キロカロリー、といったような記事がありますが必要エネルギーと言うのは、その人によって変わってきます。例えば同じ身長と体重であってもデスクワークをしてるのか、建築等の重労働をしてるのかによっても、必要カロリー、大幅に変わってきます。また体格の違いによっては、デスクワークをしている方の方が多くのカロリーを必要とする場合もあるため、しっかりとしたカロリーの計算方法を知っておく必要があります。
1日の必要カロリーを計算するにあたって知っておく必要があるのは、標準体重です。標準体重の求め方は、身長(メートル) ×身長(メートル) × 22です。
この方式で標準体重を求めることができ、必要カロリーを計算するためには、こちらの標準体重と自分の生活スタイルを数値化する必要があります。
普段はデスクワークなどの軽い労働しかしない方は20-30、飲食店や営業等で外回りをしている人は30-35、漁師や農家、建設業などの重労働をしている方は35-40の数字を自分の標準体重にかけることで、1日の必要カロリーを計算することができます。
ちなみに身長が175センチのデスクワークをしている人の場合は、1.75 × 1.75 × 22 = 67.4kg で、67.4 × 20~30 = 1350~2020カロリーとなります。
こちらはデスクワークといっても、日常的に運動をしていたり、通勤は自転車や歩きだったりなどで必要カロリーは変わってくる、この20~30は目安と考えてください
高脂血症の食事のおすすめのレシピ
高脂血症の食事を作る際に様々なレシピサイトなどを参考にするかと思いますが、現在ではあまり高脂血症レシピというものは多くありません。
その中でも上記で記述したように、コレステロールの含まれている量が高い食材を使用していないレシピ、野菜や魚などをふんだんに使用しているレシピなどが非常に参考になります。また炒め物に関しては、レシピ通りに作っても構いませんが植物性油で炒めるなどの工夫をすることによって高脂血症用のレシピへと早変わりします。
また自分で自炊をする際に、これもダメ、あれもダメと制限をかけすぎるとそれがストレスとなってしまうので、今までの食事よりも少しコレステロールや動物性脂質を抑えた食事を心がける、野菜などをたくさん取るようにするといった心構え程度でも充分改善は見込めます。
まとめ
高脂血症というのは生活習慣病であり、健康な食事を心がければそれなりの改善ができます。その中でもカロリーやコレステロールアルコールや動物性脂質等を少し気をつけることから始める事がお勧めです。
また健康な食事を続けていると、体も健康になっていき、自然と今までとっていたような脂っこい食事やコレステロールが高い食材などは欲しがらなくなるので、継続し続けることが大切です。
調味料などをふんだんに使うのではなく、ゆずやハーブといったものを使用することによって、体にも健康的で食事も美味しく楽しむことができるので、ぜひ高脂血症の方は今回の記事を参考にしてみてください。
