高血圧が気になる方におすすめ!簡単レシピ10選

若いころはどんな食事をしていても血圧が気になったことはなかった人が多いですが、年を重ねるにつれて血圧が気になり始める人が多いです。
今回はそんな高血圧が気になる方向けの食事を紹介していきます。

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高血圧の方にオススメなレシピの基本

高血圧に悩まされている人は食事でかなり改善されるというのがわかっています。その中でも制限するべき食材や調味料と多く摂取するべき食材や調味料、成分などの二つを理解することが大切になってきます。今回はそんな二つを重心の紹介します。

減塩

減塩というのは高血圧の方が最も注意しないといけない事の一つで、血中の塩分濃度が高くなると血中の水分が増えることにつながり、血圧をあげてしまうことにつながる可能性が高いです。
減塩といっても自分で料理をするときに気を付けるだけでは足りない場合が多く、外食に行ったときにスープを飲んだり醤油などでも掛けすぎてしまうと非常に多くの塩分を取ってしまうことにつながるので、注意しないといけない部分でもあります。
また、魚の塩焼きや味噌汁なども多くの塩分を簡単に摂取してしまうので基本できるには外食を控えて、自宅で減塩を心がけた食生活に変えていくのが理想的です。

マグネシウムの摂取

マグネシウムというのは体内で必要な必須ミネラルの一つですが、実はこのマグネシウムを十分に摂取している人というのはそうでない人に比べて、高血圧になりにくいという研究結果が出ており、バランスの良い食事を心がけていれば必然的にマグネシウムを十分に摂取することができるといいます。
マグネシウムはほうれん草、糠、ナッツ類、昆布、わかめ、イワシ、また貝類やエビなどにも豊富に含まれています。
マグネシウムを積極的に取ることによって血圧コントロールの効果高でなく、精神疾患、心疾患、体重の増加、傲慢性な疲れなどを防止する効果も期待できます。
こちらはサプリメントなどで補うこともできますが、基本的には日常的な食生活の中で補っていくのが大切になってきます。

カルシウムの摂取

カルシウムというのは人間が生きていく上で必須の栄養素の一つですが、これが少ないと血圧に大きな問題を起こしてしまいます。
カルシウムというのは外から補うことができる栄養素ですが、これが不足してしまうと血液中のカルシウムが増えるというカルシウムパラドックスが起きてしまいます。
カルシウムというのは誰もが知っている通り骨を生成する際に使われるため、子供のうちは牛乳を飲みなさいといったり増しますが、心臓や脳の働きにも使用されています。
これらの臓器は人命に直接かかわってくるため、カルシウムが体内に不足している状態だと体が危機を感じてしまい、骨からカルシウムを取り出してしまいます。
骨から取り出した後は血液をめぐって体内に運ばれていきますが、カルシウム不足が続いてしまうと継続的に骨からカルシウムを取り出さないといけなくなるため、血液中のカルシウム濃度が非常に高くなってしまいます。
血中のカルシウム濃度が高くなってしまうと血液の流れが悪くなり、心臓がよりつい良い力で血液を流そうとするので血圧が上がってしまいます。
また、減塩との関係性で塩を摂りすぎるとカルシウムが外に排出されてしまうため、負の連鎖となってしまうので注意が必要です。

高血圧用の海鮮レシピ

減塩、カルシウム、マグネシウムの3つを意識して自炊に取り組んでもいいですが、様々な観点から高血圧の人にはいいといわれている食事があり、その中でも回線がメインの食事のレシピのポイントを紹介します。

海鮮の出汁をふんだんに使う

魚料理を食べる場合は、まずお勧めするのが海鮮の出汁をふんだんに使うことです。海鮮の天然だしを使うことができれば、その他の調味料を使わなくても、非常においしい味を出すことができ、魚料理にもマッチします。
また海鮮というのは、非常に多くの出汁が存在し、昆布、かつお、煮干しなど様々な種類が存在するので、既存の魚レシピを少しアレンジしても非常においしい料理となります。

魚油を使う

魚油というのは、植物脂と違って独特の風味があるため、すべての料理に使えるわけではありませんが、魚料理をする場合は問題なく使用することができます。また組み合わせによっては、その魚料理の旨味を引き立ててくれるので、非常にお勧めです。

高血圧用の肉レシピ

肉は多くの人が好きな食品の一つですが、肉の食べすぎは体に良くない部分もあり摂取量を控えている人も多いです。しかし合わせる食材と調理方法によっては高血圧に非常にいい肉料理が作れるので、そんな肉をメインとした高血圧用レシピのポイントを紹介します。

脂分は取り除く

高血圧の人の食事で気をつけるべきポイントの1つとして、動物性脂質の量を減らすということが挙げられます。動物性脂質というのは、食用油、バター、肉の脂身などに含まれているため、脂身の多い肉を油で炒めたり、あげたりすれば、必然的に多くの動物性脂質を摂取することにつながります。
そのため基本的には肉料理を作る場合は、肉の脂身は切り取る、また使用するにしても少量にとどめるべきです。また揚げ物をする際も植物脂を使うなどして、少しでも動物性脂質をカットすることを心がけましょう。
味付けなどでバターを使用した際は、その使用量に気をつけるほか、出来上がったものにさらにバターをかけるなどは控える必要があります。
またミンチなどは動物性脂質が多く含まれているため、使用する際は量に注意が必要です。

下味はつけずに直前に味付けする

肉料理を作る際に、肉に塩こしょうで下味をつける場合が多いですが、肉に下味をつけても最終的に味調整などでさらに塩分をかけたりする場合がほとんどなので、結果的に多くの塩分をとってしまうことにつながります。
そのため肉料理を作る際は、下味などをつけずに料理が出来上がる直前、または食べる直前に味付けをすることをお勧めします。
下味をつければ美味しくなると考える方もいらっしゃいますが、その場合は食塩などはあまり使わず、他のものを代用して下味をつけることをお勧めします。
何より注意しないといけないのが食塩の過剰摂取のため、下味をつける事はできるだけ避けた方がいいです。また肉料理というのは表面積が大きくなる分、使う食塩も多くなってしまうため、注意が必要です。

カロリーの注意

また肉料理というのはカロリーが高くなってしまいがちです。これは揚げ物をしたり、肉料理と炭水化物の相性が良いことなどから、必要以上にカロリーを摂取してしまいがちです。
高血圧の場合は一般人よりも必要カロリーについては、気をつける必要があり、必要カロリーは以下で求められます。
自分の身長(メートル) ×身長(メートル) × 22 =理想の体重
理想の体重×自分の生活レベル=必要カロリー
となります。
自分の生活レベルというのは、自分がどれだけ活動しているかを表すもので、椅子に座ってて仕事をするデスクワークの方なら20から30、激しくは動き回らないが1日中動いている飲食店やスーパーなんかで働いてる人は30から35、引越し業者や建築業などの重労働と呼ばれる仕事をしている人は35から40の数字を理想の体重にかけることによって体の必要カロリーが分かります。
またジムなどに行って体動かしている人は、デスクワークであっても30以上の数字をかけることによって、自分の必要カロリーがわかるため、自分の生活スタイルに合わせて必要カロリー以上のカロリーは取らないようにする必要があります。

高血圧用の野菜レシピのポイント

野菜というのはそのままサラダにして食べるだけでも非常に健康に良く、女性の方なんかは美肌にも効果があるというのは周知の事実となってきましたが、サラダがそんなに好きではないという方も一定数存在します。また、高血圧になってきてバランスの取れた食生活に切り替えようとしても、野菜がなかなか取れないという方も多いと思いますが、そんな方たちにおすすめな高血圧用の野菜を使った美味しいレシピのポイントを紹介します。

ビタミンを破壊しない調理法

野菜に多く含まれるビタミンというのは、体の中のコレステロール値を下げたりする役割を持っているので、調理法などによってはビタミンを全て破壊してしまうため、野菜をふんだんに使ったレシピでも注意が必要です。
オススメはサラダなどにして生野菜をとることですが、少量しか摂取できなかったり、生野菜が苦手な人もいるのでスープにして食べたり、油で炒めるにしても植物性油を使うなどの工夫がお勧めです。

皮にも栄養がある

野菜には皮に栄養が詰まっているものも多く、普段の食事なら向いてしまう皮でも、高血圧用のレシピとなれば皮が向かないで調理することをお勧めします。
歯ごたえが気になるという方もいらっしゃいますが、これは慣れれば全く気にならなくなります。
また嫌な場合は皮をいちど抜いてからみじん切りにするなどすれば、皮にある栄養素も無駄なく取り入れることができます。

まとめ

高血圧は多くの方が陥ってしまい、年だから仕方ないかと思ってしまう人もいるかもしれませんが普段の食生活を改善するだけでかなり大きな改善が見込めます。
また、普段取っている食事もどのような栄養があるのか、高血圧には優しい食事内容となっているかなどを、しっかりと考えることによって薬などを使わなくても健康的な生活を取り戻せます。
現在は、様々な高血圧用レシピの本なども販売しており、様々なレシピが存在しますが、中には高血圧用レシピとしてはギリギリのラインを責めているものもあるので、高血圧に効果的なレシピなのか、調理法や使っている食材、調味料の量などを一度確認して、しっかりと高血圧用のポイントを押さえてレシピとなっているかを理解してから取り組むことをお勧めします。

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